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健身房一对一辅导 快速瘦身
2022-09-23

不管你之前有过什么运动经历,或者你对健身房是一无所知的,都不要擅自从网上或者别的朋友那里听取“成功经验”。每个人的状况是不同的,没经过私人教练的指导,你自己编写的减肥计划可能不那么灵光。在一兆韦德健身,教练们忙着给读者做一对一的辅导训练。两个人是两套方案,各有针对性。进了健身房,每个人都从零开始。

指导教练:郭子俊(私教部经理)

●体育专业毕业,国家一级篮球裁判员;

●从事私人教练教学5年之久,对大众健身及专业健美训练有深刻理解;

●擅长减脂塑形、增肌、Spinning等项目。

菁 对器械了解少,一开始不能上很复杂的高级动作。针对她的弱点,主要锻炼她的肩部和背部(如图),然后是腿部力量的锻炼(如图)。整体来说,她需要很全面的保护,做任何一种器械都不能马虎。

健身“傻瓜” 全新的起点

出镜人物:李菁

职业:自由职业

身体状况:体质弱,从不运动

菁 的变胖史,仅仅只有一年。去年她在一家公司上班,每天朝九晚五,午餐通常和同事大吃大喝,饱了后也没啥运动,直接到座位上工作,半年她就长了17斤,腹部尤其严重。看上去白白胖胖了,但是身体状况却不咋样,觉得经常头昏,呼吸急促,而且怕冷,心率比正常人偏高。要知道从小她的体质就较弱,要经常吃补品才能保证身体健康。

她从来没有上过器械锻炼,对于健身房也是完全陌生。在参加减肥同盟之前,她已经在寻找一家健身房了。现在好了,成了幸运儿,有教练指导就很有目的性地去帮她提高体能,帮她减肥了。教练已经给她做完了整体的身体检测,总的来看,缺乏运动的人有的缺点她都有,平衡力、协调性弱,在健身方面,她可是个彻头彻尾的外行。不过在饮食方面,倒是比较健康的。菁 说那是因为自己胖过,所以不断地在调整中。

教练意见:现在是自由职业的她,每天生活规律,9点多起床,吃早餐,然后面对电脑工作。一天走路不超过半小时。爱吃蜂蜜、酸奶和水果,这是不错的。但是她在工作的时候变胖了后,是通过节食来瘦回去的。趁着当时是夏天,食欲不佳,她就在晚饭的时候吃西瓜,傍晚强迫自己出去散步。节食减肥是私人教练最反对的,很容易反弹,而且对身体的伤害比较严重,慢慢就会表现出来了。自报名开始,她几乎天天都来锻炼,建议一周至少要休息一天,有助于身体肌肉的成长。

教练预期:她的缺点是对健身不甚了解,锻炼太少,心肺功能弱。开始的时候有氧锻炼要多一点,之后要学习正确使用器械,增强核心部位和腿部的肌肉,加强这些部位的力量。有了这个基础,才能做高级一些的动作。

建议她不要用体重来衡量健身效果。做器械不要求快,要“缓慢、持续”,这都是有助于减脂的。不会苛求她体重有大变化,腰围、大腿围瘦一些,心肺功能提上去就是月度计划的目标了。

自我预期:好在我手臂比较瘦,少了一个攻克难点。这一周锻炼下来,身体有了很大变化。感觉很舒服,而且运动的强度都能接受。希望局部能达到塑形的效果,肌肉结实一点,身体状况变好一些。

指导教练:王 ?

(私人教练、游泳教练)

●国家健将级花样游泳运动员,国家一级健身指导员;

●拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证;2003年开始正式进入健身行业,擅长减脂、塑形、游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。

张莹沉淀脂肪的部位都比较典型,属于容易囤积脂肪而且缺乏锻炼的类型。

利用小哑铃做弯举对于手臂后侧的塑形很有帮助,这个动作需要手臂尽量夹紧身体(如图)。另一方面,学生久坐的特点使得她背部力量弱,所以要加强背部肌群的锻炼(如图)。当然,腰腹是最大的难点了,正确的仰卧起坐(如图)是最有效的减脂途径。

变瘦,有朝一日的事

出镜人物:张莹

职业:研究生

身体状况:体型需要改造

以前在健身房练过一年时间的张莹,体型上并没有大的改变,只是体质有些改善而已。私教王 是这样解释的:想达到减肥的目的,一方面需要系统的训练;另一方面也要靠生活规律的调整来配合,饮食上需要一些合理的建议。

张莹平时在学校住,因为食堂饭菜不合胃口,所以经常在外面餐馆吃。关于这一点,教练说,在外面的小餐馆吃饭,卫生条件不够好,烹饪用的油可能也不好,很容易囤积脂肪。而且,她自己自由地选择吃饭时间,三餐很不规律,不吃早餐,中午吃些汉堡或者牛肉拌饭,快餐比较多,晚餐可能又会吃得太多。如果想在一个月内有效果,必须能吃也能运动,而且一定要跟上教练的计划。

教练意见:经过体测,发现她的平衡性和协调性都不是太好,如果不经过锻炼,这些都更不会得到提高。她需要一周锻炼5~6天,一次锻炼2小时,逐步根据她的情况而改变计划,防止肌肉产生记忆,而达不到效果。

采访的时候,张莹已经锻炼了5天,她的饮食计划已经开始实施了。根据教练的意见,“不能多吃,但是一样也不能少吃。”身体的能量来源于主食,保证新陈代谢的正常进行。到一定阶段要开始给她的器械上量,不过运动量也不会太大,需要长期坚持。在一个月结束之后,如果不方便到健身房,也要坚持至少每周3~4次的运动。每次计划完成之后,不要急急忙忙跑掉,要特别注意在指导下拉伸,每一个动作要保持15秒以上,以保护肌群,增强肌肉的弹性。

教练预期:体重在一个月内可能不会有大变化,但是围度改善应该很大。学生的生活习惯就是“坐”的时间多,圆肩驼背,背部肌肉缺乏锻炼,手臂后侧有“拜拜肉”,松松地随着手臂挥动就颤抖。她的运动水平是4,比较低,首先要加强训练,不过如果饮食不配合,运动也白搭。饮食和训练的功效是一半一半,二者配合才能保证效果。

自我预期:教练给我的菜单一开出来,我发现比我以前都吃得多。这几天运动之后,倒是吃得多一点了。不管怎样,先坚持教练说的吧。我希望还是能够瘦个几斤,把腹部、大腿的围度减小一点。25岁马上就要到了,还是赶在新陈代谢率比较高的时候让自己有个改变。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)